Se si cerca la parola “insonnia” su Internet, si scopre che questa parola è presente in oltre 20.000 siti; secondo una recente inchiesta in Italia circa il 14 % della popolazione soffrirebbe di disturbi del sonno; questa percentuale sale al 33 % superata l’età dei 60 anni.
Sempre su Internet, per affrontare questo problema, vengono suggerite soluzioni di vario tipo:
- farmaci tradizionali (tra gli altri: barbiturici, ipnotici, benzodiazepine, antidepressivi triciclici)
- medicine omeopatiche (ad esempio: aurum, apis regina, R14, calcarea carbonica 30 CH)
- consigli sull’igiene del sonno (come per esempio: temperatura giusta nella stanza, areazione della stanza, non mangiare pesante prima di andare a letto, evitare esercizi fisici e mentali che possano tenere svegli e così via)
- agopuntura
- fitoterapia (cure a base di infusi vegetali come valeriana, passiflora, tiglio, melissa, camomilla)
- vitamine e altri elementi ( B6, PP, magnesio, calcio)
- oligoelementi (sostanze minerali: manganese, cobalto, zinco, rame, litio)
- aminoacidi e ormoni (melatonina, triptofano, serotonina)
Non mancano poi rimedi tipicamente new age come:
- pranoterapia (si suppone che il terapeuta, con l’imposizione delle mani, riesca a trasmettere la propria “energia vitale” al paziente)
- reiki (secondo questa teoria il terapeuta canalizza l’energia vitale del cosmo e la trasmette al paziente)
- cristalloterapia (il contatto con certi tipi di cristalli in certe forme, migliorerebbe la salute)
- cromoterapia (vivere in un ambiente in cui siano presenti certi colori farebbe dormire meglio)
- aromaterapia e olio essenziale (il paziente assorbe l’energia contenuta nell’olio essenziale e ne trarrebbe giovamento)
- con piccole piramidi (che si pensa trattengano l’energia cosmica e la rendano disponibile)
- floriterapia ovvero fiori di Bach (essenze vegetali che si suppone possano portare l’armonia nel fisico e nello spirito e favorire il sonno; ad esempio: aspen e mustard)
- feng shui (l’antica arte cinese della disposizione dei mobili in casa, secondo la quale si ritiene che dormire con la testa rivolta verso una certa direzione possa migliorare il sonno)
- space cleaning (cioè “pulire, lo spazio” che è la versione occidentale del feng shui)
L’abbondanza dei rimedi offerti, conferma il fatto che l’insonnia sia un problema molto diffuso; ma, prima di addentrarci nella descrizione della insonnia vera a propria, può essere utile passare brevemente in rassegna i principali “disturbi del sonno”. Come di consueto, considereremo qui di seguito i disturbi del sonno di origine psicologica; dobbiamo tenere presente, però, che questi disturbi, non sono gli unici ad interferire sul sonno.
In generale, uno stato di sofferenza fisica spesso impedisce il sonno; vi sono poi tutta una serie di malattie organiche, che producono disturbi del sonno.
Ne ricordiamo alcune in campo neurologico:
- affezioni cerebrali a carattere degenerativo
- parkinsonismo
- epilessia in sonno
- cefalea in sonno
mentre in campo internistico:
- ischemia cardiaca notturna
- pneumopatia cronica ostruttiva
- asma e apnea in sonno
- reflusso gastroesofageo in sonno
Prima di affrontare dal punto di vista psicologico, un disturbo del sonno, sarà quindi opportuno un controllo medico che possa escludere le cause fisiche ed organiche.
Passando ora a prendere in considerazione i disturbi del sonno di origine psicologica, traendo spunto da una classificazione attualmente in uso, possiamo raggruppare questi disturbi in due categorie:
- dissonnie ( riguardano la quantità, la qualità e il ritmo sonno/veglia)
- parasonnie (riguardano eventi anomali che si verificano durante il sonno, o nel passaggio dalla veglia al sonno)
Le dissonie comprendono:
- insonnia (che sarà descritta più avanti)
- ipersonnia (sonnolenza durante il giorno, eccessiva difficoltà a svegliarsi al mattino)
- narcolessia (attacchi improvvisi di sonno durante il giorno, la persona passa immediatamente dalla veglia al sonno, in certi casi si verifica anche cataplessia, cioè un improvviso rilassamento muscolare che può somigliare ad una temporanea paralisi)
- disturbi del ciclo sonno/veglia (tendenza ad anticipare o a ritardare gli orari del sonno; tendenza a cambiamenti frequenti degli orari del sonno; tendenza ad avere cicli di sonno e risveglio disorganizzati e casuali)
Le parasonnie si distinguono in:
- ansia e angoscia collegate a sogni ed incubi notturni che provocano frequenti risvegli
- “pavor nocturnus”(cioè: terrore notturno) che si manifesta con risvegli ripetuti e improvvisi, che spesso sono accompagnati da urla di terrore, sudorazione, tachicardia, pupille dilatate, respirazione rapida
- sonnambulismo: la persona che dorme si alza, cammina e compie anche atti complessi, con una limitata percezione della realtà esterna, espressione assente, difficoltà ad essere svegliato e con amnesia successiva sull’episodio
- verbalizzazione: parlare durante il sonno
- bruxismo: digrignare i denti durante il sonno
- enuresi: perdita involontaria delle urine durante il sonno; questo fenomeno è normale fino a circa l’età di quattro anni; se succede dopo è da considerarsi patologico
L’INSONNIA
Si definisce l’insonnia come una insoddisfacente qualità e/o quantità del sonno.
Questa definizione comprende diversi casi:
- difficoltà ad addormentarsi anche se si è stanchi fisicamente e mentalmente
- difficoltà a mantenere il sonno regolare (e quindi frequenti risvegli nel corso delle notte)
- risveglio precoce (“ho messo la sveglia alle 7 ma mi sveglio da solo alle 5 e mezza”)
- sensazione di “sonno non ristoratore”: la persona si sveglia al mattino e prova la sensazione di non aver dormito bene o di non aver dormito abbastanza, e comincia quindi la giornata già in condizioni di stanchezza psicologica
Si distinguono inoltre differenti tipi di insonnia:
- l’insonnia occasionale o reattiva: in genere dura per un periodo limitato di tempo ed è legata a preoccupazioni, tensione emotiva, stress, che la persona prova in quel momento e che gli impediscono di addormentarsi o di mantenere il sonno. Rientrano in questo caso anche le insonnie dovute a cambiamenti di orario, di luogo, di letto e “l’insonnia del viaggiatore” che colpisce quelli che non riescono a dormire in albergo, in treno o in aereo o comunque non a casa loro
- insonnia associata ad una malattia fisica (e sono i casi visti precedentemente)
- insonnia associata ad un disturbo psicologico (nevrosi, depressione, DOC = disturbo ossessivo compulsivo, ed altri disturbi più gravi)
- insonnia causata da condizioni ambientali sfavorevoli (rumore, luce, troppo caldo, troppo freddo, cattiva areazione della stanza )
- insonnia causata dall’assunzione di: farmaci psicostimolanti (anfetamine, ) sostanze tonicizzanti: caffè, ginseng, guaranà ecc. droghe psicoattive (cocaina, pa- stiglie da discoteca, ecc.)
- insonnia senile (tipica della vecchiaia)
- insonnia primaria (detta anche insonnia essenziale, o idiopatica, o primitiva) è l’insonnia cronica apparentemente non collegata a disturbi mentali, e sicuramente non connessa a fattori organici. Chi ne soffre, in genere si preoccupa molto, durante il giorno, perché sa di avere difficoltà ad addormentarsi; il che, spesso, genera ansia, che a sua volta, rende più difficile il sonno. In questi casi è controproducente fare sforzi di volontà per addormentarsi; in genere non riescono e questo aumenta la tensione. È facile che queste persone si addormentino quando non sono a letto e non stanno tentando di dormire (quando ad esempio assistono ad uno spettacolo alla televisione o a teatro); in certi casi il problema scompare se la persona si viene a trovare al di fuori del suo normale ambiente.
L’insonnia associata a disturbi psicologici (o nevrosi) e l’insonnia primaria, possono essere validamente affrontate utilizzando la psicoterapia. Nei casi gravi di insonnia cronica, che invalida la vita della persona,
sarà opportuno affiancare alla psicoterapia, anche un trattamento a base di psicofarmaci, che possono aiutare ad ottenere una immediata remissione dei sintomi e quindi facilitare il lavoro analitico.
Il meccanismo del sonno è stato attentamente studiato dai neurologi, che ne hanno individuato le diverse fasi ed il loro alternarsi nel corso della notte. Con i moderni mezzi di indagine medica (EEG
= elettroencefalogramma, risonanza magnetica , ecc.) si è riusciti a descrivere con precisione l’attività chimico elettrica del cervello durante il sonno, individuando anche i diversi tipi di onde cerebrali (ritmo alfa, complessi K, ritmo delta, ecc.).
Dal punto di vista psicologico, riscontriamo che la maggior parte delle persone affette da nevrosi, soffrono periodicamente o continuativamente di insonnia; generalizzando: l’insonnia iniziale, cioè la difficoltà ad addormentarsi, è più frequente in chi soffre di ansia, mentre l’insonnia terminale, cioè risveglio precoce, è più comune in chi soffre di depressione).
Per potersi addormentare facilmente, oltre a essere stanchi, è necessario anche essere abbastanza in pace con se stessi, il che significa non considerare il proprio inconscio come un lato “oscuro” e minaccioso, rinunciare al controllo dell’ambiente e abbandonarsi al sonno, come fanno i bambini, in modo indifeso e naturale.
A questo proposito infatti, c’è chi ha detto che non bisognerebbe parlare di disturbi del sonno ma di “disturbatori del sonno”. E i “disturbatori del sonno”, oltre ad essere il traffico notturno nelle strade, le sirene delle ambulanze e degli antifurti, i vicini di casa che fanno chiasso, siamo invece soprattutto noi stessi che non ci permettiamo di addormentarci.
E lo facciamo appunto perché manca quella pace interiore che si raggiunge solo con la piena conoscenza di se stessi, per raggiungere la quale, tra le tante vie possibili, la psicanalisi ottiene buoni risultati.
LE REGOLE DEL BUON SONNO
- Dopo le ore 17.00, ridurre il consumo di caffè, tè, coca cola, cioccolato, spezie, zenzero ed altri eccitanti.
- Limitare il vino e gli In piccola quantità essi risultano sedativi, ma quando si eccede possono eccitare.
- Meglio un bicchiere di latte tiepido, eventualmente dolcificato col miele, prima di andare a dormire: contiene oppiacei naturali, le caseomorfine, che possono favorire sonni
- Mangiare leggero, specialmente la sera. Pasti troppo ricchi, a base di carne, condimenti e grassi animali disturbano il sonno e possono causare risvegli notturni. Alla sera, preferire cereali integrali, verdure cotte e latticini leggeri.
- Limitare la TV ed evitare spettacoli troppo coinvolgenti e “sonnellini” davanti allo schermo.
- Praticare regolarmente attività fisica. Sport di resistenza come nuoto, jogging, bicicletta – come anche camminare – aumentano il dispendio energetico e favoriscono il sonno a patto di essere praticati nella prima parte della giornata. Se praticati nel tardo pomeriggio o di sera rischiano infatti di disturbare il sonno.
- Praticare yoga, rilassamento (training autogeno) o ginnastica dolce aiutano a rilassarsi ed a ritrovare il sonno.
- “Staccare” da ogni fatica mentale almeno tre ore prima di andare a letto.
- Areare la camera da letto prima di coricarsi o, se la temperatura esterna lo permette, dormire con la finestra aperta. Mantenere in ogni caso una temperatura sui 16-18 gradi. Ascoltare un po’ di musica.
- Evitare di avere delle piante o dei fiori vicino al letto: consumano ossigeno, togliendolo alla stanza in cui si dorme.
- Il colore della camera può avere un’influenza Scegliere per le pareti toni chiari e neutri.
- Il materasso non deve essere né troppo duro, né troppo soffice. Eliminare guanciali troppo alti: si dorme meglio su quelli anatomici.
- Crearsi un po’ di relax tra le coperte: fare respiri lenti e profondi, contrarre e rilassare più volte braccia, spalle, collo, viso e gambe. Provare a tenere gli occhi aperti al buio, quando si sente che si chiudono resistere ancora per qualche secondo: ciò stimola il sonno. Ripetere all’infinito sottovoce una parola qualsiasi, contare da uno a cento, contare le “pecorelle”…
- Coricarsi, alzarsi e mangiare ad orari regolari, in modo da non alterare i ritmi circadiani. Individuare il proprio numero di ore di sonno (da 6 a 10) e rispettarlo (a meno di impegni o recuperi).
- Se vi è necessità di recupero e se ne ha la possibilità, concedersi un sonnellino di una ventina di minuti, senza superarli, però, altrimenti si entra nelle ultime fasi del sonno profondo dalle quali ci si sveglierebbe a disagio e con la mente confusa. Meglio riposarsi sdraiati che seduti. Si alleggerisce la pressione sui dischi intervertebrali, i fianchi, le ginocchia, le caviglie: i muscoli si distendono e si ristabilisce la circolazione sanguigna.
IL SONNO FISIOLOGICO
Il sonno è uno stato naturale tranquillizzante e ristrutturante, che garantisce la salute fisica, l’armonia interiore e la bellezza. Il riposo durante la notte non serve semplicemente a rilassare le membra ed a rallentare il funzionamento degli organi: è anche, invece, un momento necessario a consentire lo smaltimento dei metaboliti elaborati dai tessuti proprio quando la loro produzione risulta diminuita per effetto dell’inattività. Il sonno rappresenta quindi una fase di recupero alla quale l’organismo non può rinunciare pena la sua stessa sopravvivenza. Va considerato un bisogno fondamentale e imprescindibile, ancora più che il mangiare. Senza mangiare si può vivere qualche settimana, ma senza dormire non si sopravvive più di pochi giorni.
Proprio in relazione al sonno, va distinta la fatica fisiologica da quella patologica o “surmenage”. La prima induce il sonno con l’intermediazione di processi cerebrali, la seconda, al contrario, tende ad inibirlo. L’insonnia porta ad un aumento dell’eccitabilità nervosa, ad un sovraccarico intellettuale e fisico crescente, a perdita dell’appetito ed a dimagrimento che si aggiungono alla fatica e al disordine generale. Conduce a sua volta, cioè, ad ulteriore surmenage. Si instaura quindi un processo pericoloso che si autoalimenta e che inevitabilmente accelera il processo di invecchiamento generale.
Oltre che sul piano fisico, il sonno rappresenta un momento di compensazione anche e soprattutto su quello psichico. Il sonno interrompe le tensioni inerenti ai rapporti fra il soggetto e il suo habitat naturale (il sonno REM viene denominato “fase onirica” o “fase della ristrutturazione psicologica”).
Per mezzo del sonno, ed in particolare del sogno, l’inconscio esprime i desideri e le paure inibite allo stato cosciente perché troppo cariche di emotività. Si tratta, dunque, di una valvola di sicurezza della psiche: cade ogni censura ed i desideri fantastici possono manifestarsi pienamente.
Il sogno non è solo l’espressione di un desiderio, bensì la sua realizzazione immaginaria.
Anche un buon sonno, pertanto, rientra a ragione in un programma di prevenzione generale.
