Durante la stagione estiva sentiamo di frequente frasi tipo “Posso andare in vacanza con il mio mal di schiena?” oppure “ Come devo comportarmi durante le ferie per non peggiorare la situazione della colonna vertebrale?”
Ovviamente nessuno vuole rinunciare alle sacrosante ferie estive e, per la maggior parte di esse, non è necessario disdire la prenotazione. Basterebbe qualche accorgimento e un pizzico di senso comune per garantire un soggiorno felice e rigenerante. Inutile dirlo, scalare l’Himalaya o fare escursioni desertiche in fuoristrada sono attività da scordare, però altre mete meno impegnative possono essere raggiunte senza il timore di rovinarsi la festa. Per la stragrande maggioranza degli italiani, le vacanze sono trascorse o al mare o in montagna. Ambedue sono luoghi dove si può rilassarsi e distaccarsi dalla routine giornaliera del lavoro. La vacanza potrebbe anche creare effetti decisamente terapeutici se sono seguite poche regole fondamentali.
Illustriamole in maniera generale, citando le eccezioni per tipo di patologia particolare quando sono indicate.
Si parte con le valigie e queste rappresentano il primo ostacolo da superare.
Bisogna stare sul leggero. Portare l’essenziale, specialmente se sono in programma trasferte aeroportuali dove spesso bisogna trascinarle per lunghe distanze. Le rotelle sono d’obbligo ovunque dove possono essere usate. Se non si può fare a meno di portare a mano il bagaglio, l’importante è essere equilibrati, in altre parole, caricare due borse, una per parte. Il carico e scarico della macchina soprattutto nelle berline, con il bagagliaio profondo, possono creare problemi per gli sforzi fatti in torsione mentre ci si piega alla vita (movimento particolarmente critico per problemi di disco, ernia o protrusione discale).
I viaggi in macchina vanno affrontati a tappe, non si deve stare seduti in macchina per più di 45-60 minuti per tappa. Scendere dalla vettura e sgranchirsi le gambe camminando anche per cinque minuti è di notevole utilità. Per un viaggio di 4-5 ore, vuol dire arrivare mezz’ora più tardi però, con meno probabilità di passare la prima settimana di vacanza con la schiena bloccata. Viaggiare in treno, autobus o in aereo è meno problematico per la possibilità di muoversi liberamente durante la trasferta. In ogni caso, va portato appresso un piccolo cuscino oppure un asciugamano da ripiegare e tenere dietro la parte bassa della schiena per sostenere la normale lordosi lombare. All’arrivo, la prima cosa da fare è controllare il letto. Se non è abbastanza rigido può creare disagi per tutta la durata della vacanza. In albergo di solito possono fornire una tavola di legno da mettere sotto il materasso. In una casa affittata vale la spesa di comprarla se necessario. Nella peggiore delle ipotesi, dormire con il materasso per terra può risultare un compromesso vincente. Nel caso di lombalgia dovuta a contratture muscolari, il dormire su una superficie adatta è fondamentale, se associata a sciatalgia, dormire supini con un cuscino sotto le ginocchia dovrebbe dare sollievo.
Passiamo adesso alle attività vacanziere: il tipo di vacanza deve essere scelto in base alle condizioni fisiche del soggetto ed è essenziale essere realistici. Non si può pretendere troppo da una schiena che si trova in condizioni non ottimali: meglio optare per un tipo di vacanza che non metta in crisi la colonna vertebrale piuttosto che rovinarsi le ferie. Come abbiamo accennato prima, arrampicate in alta montagna, escursioni in fuoristrada assieme a tutte le attività così dette “estreme” vanno rimandate alla prossima occasione quando la colonna sarà in condizione di sopportarle. Gite tranquille al mare oppure in montagna risultano le scelte migliori però sempre con le dovute precauzioni. Al mare, il nuoto diventa terapeutico. Meglio evitare lo stile rana e delfino e praticare solo stile libero e dorso, meno stressanti per il complesso lombosacrale, soprattutto se ci sono episodi di colpo della strega o sintomi di conflitti neuro scheletrici o neuro muscolari (dolori tipo fitte per compressione delle radici nervose, con o senza sciatalgia).Evitare di camminare per lunghe distanze sul bagnasciuga in pendenza poiché questa situazione costringe la zona lombo pelvica a lavorare con una forte inclinazione mono laterale, compromettendo la normale funzionalità muscolo scheletrica. E’ consigliabile invece camminare dentro l’acqua a qualche metro dalla riva dove la pendenza è naturalmente meno pronunciata. Camminare nell’acqua ha anche il pregio di ridurre il peso esercitato dalla forza di gravità sulla colonna vertebrale e in particolare diminuisce la compressione del disco. Prendere sole non fa male se fatto con moderazione: contrariamente alla credenza popolare la tintarella non provoca infiammazione; sono invece le posizioni che si assumono nel prenderlo a determinare un’eventuale infiammazione e conseguente dolore. Si deve evitare di usare la sdraio a forma di amaca che non sostiene in modo ergonomico il tratto lombare. Sarebbe più corretto invece stare in posizione supina su una superficie più rigida (lettino) con un cuscino o un asciugamano arrotolato e messo sotto le ginocchia per scaricare la tensione sia alle gambe sia alla schiena. Si può eventualmente stare prono, a pancia in giù, tenendo il cuscino o asciugamano, in questo caso, sotto il basso ventre. In ogni caso, non bisogna restare nella stessa posizione per più di 15-20 minuti onde evitare dolorose contratture muscolari e, forse anche, scottature molto spiacevoli. Fare castelli di sabbia con i bimbi è un passatempo piacevole e divertente ma, mettendosi per terra accovacciati con i piedi in piano o seduti con le ginocchia incrociate all’indiana, può creare tensioni muscolari lombo pelviche che in breve tempo possono portare a dolorosi blocchi acuti. Sarebbe meglio, se non se ne può fare a meno, mettersi in ginocchio per esercitare i nostri talenti di architetti e costruttori edili e una volta terminato il nostro capolavoro, fare qualche movimento di stretching per ridare elasticità ai muscoli. Arrampicare sulle rocce sdrucciolevoli lungo mare presenta il rischio, oltre a quello di cadere! di fare movimenti bruschi che possono causare stiramenti muscolari. Camminare in piano fermandosi frequentemente è consigliabile, se necessario, in caso si debba riconquistare una certa forma fisica persa nell’arco dell’anno: meglio fare meno nei primi giorni delle vacanze e aumentare progressivamente nel corso delle ferie che esagerare e poi pagarne lo scotto per tutto il periodo festivo e a volte anche dopo. La ginnastica in acqua, se fatta con la dovuta cautela, può essere un’attività piacevole ed utile. Attenzione alla gita in barca, specialmente se piccola: il mare mosso può causare traumi e microtraumi alla schiena particolarmente deleteri in caso di ernie o protrusioni discali. In montagna valgono le stesse regole applicate al mare ma con qualche considerazione in più: le passeggiate sono salubri se non si esagera né con la durata né con la difficoltà. Bisogna cominciare con camminate brevi, possibilmente in piano per poi arrivare a percorsi più impegnativi. Attenzione poi alle discese: la colonna e gli arti inferiori sono sollecitati in maniera notevole. Spostando lo zaino
in avanti sul petto cambia il centro di gravità pesando meno sulla schiena. Attenzione però a non impedire la visuale, è importante vedere dove si mettono i piedi. Per le scampagnate, sia nel bosco sia nelle colline, usare sempre il bastone perché il terzo piede dà più stabilità. Raccogliere i funghi è un’attività che richiede frequenti piegamenti (quando se ne trovano!),meglio inginocchiarsi e poi rialzarsi con l’aiuto del bastone. La mountain bike in fuoristrada non è molto compatibile con il mal di schiena, può essere utilizzata solo in strade non ripide mettendo il sellino in posizione più bassa in modo da caricare di meno sulle braccia e flettere di meno la colonna lombare in avanti.
La vacanza offre la possibilità di recuperare quell’equilibrio psicofisico spesso lasciato scivolare in secondo piano durante l’anno lavorativo. Non si deve per forza rinunciare a questa possibilità. Ricordiamoci in ogni caso di consultare lo specialista che ci ha in cura, chiropratico, ortopedico, neurologo o fisiatra, perché solo lui è in grado di valutare esattamente le limitazioni individuali inerenti alla propria patologia.
Buona vacanza.
