Nello sport lo stretching assume un’importanza fondamentale perché è proprio grazie a questo particolare sistema d’allungamento che l’atleta raggiungerà la sua flessibilità muscolare ottimale. Lo stretching non è però solo indirizzato agli atleti, anzi, spesso e volentieri, sono proprio le persone cosiddette normali che ne ottengono i benefici più evidenti.
Origini dello stretching
La parola “stretching” è un termine che proviene dall’inglese “to stretch” che in italiano significa allungamento. È una tecnica che permette, attraverso l’esecuzione d’esercizi di stiramento, semplici o complessi, di mantenere il corpo in un buono stato di forma e principalmente consiste nell’allungamento muscolare e nella mobilizzazione delle articolazioni. Lo stretching è arrivato in Europa ed in Italia dagli Stati Uniti vari decenni fa, sulla scia della ginnastica aerobica e della cultura del tempo libero e della cura del corpo. Le origini, per quanto riguarda l’Italia, sono legate al libro scritto da Bob Anderson che è considerato come la Bibbia dello stretching. La maggior parte dei libri scritti dopo si rifanno e attingono a piene mani da quel libro.
Gli esercizi di stretching sollecitano, oltre alle fibre muscolari, il tessuto connettivo (tendini, fasce ecc.) presente nella struttura contrattile. Tale tessuto è estensibile (può essere allungato),ma se non è regolarmente sollecitato con l’esercizio fisico, in breve tempo perde questa caratteristica essenziale. Quando si parla di stretching non si parla solo di muscoli ma dobbiamo anche parlare di mobilità articolare: la capacità di compiere movimenti ampi ed al massimo della estensione fisiologica consentita dalle articolazioni. Questa capacità varia in funzione:
• dalla struttura ossea dell’articolazione;
• dalle sue componenti anatomiche e funzionali (grado di elasticità dei legamenti, tendini e muscoli);
• dalla temperatura dell’ambiente;
• dal livello di riscaldamento del corpo.
I vari tipi di stretching
Non esiste una sola forma di stretching, e negli ultimi tempi, con il proliferare delle attività e tecniche che hanno riempito le nostre palestre e piscine (basti pensare allo spinning, all’acquagym, al pumping, all’aerobica, ecc.) anche lo stretching si evolve e cambia. Quello più conosciuto rimane, come già detto, quello fatto conoscere da Bob Anderson anche perché è probabilmente il più facile da eseguire e quello più raccomandato dai terapisti. Qui di seguito presentiamo una breve panoramica dei vari tipi.
Stretching balistico
È il primo tipo di allungamento conosciuto (quello che la generazione dei 40-50enni ha frequentato a scuola,…il “se non fa male non funziona” tipo!) e in genere non è utilizzato nei centri sportivi, palestre, club perché è pericoloso in quanto fa attivare nel muscolo il riflesso di stiramento (riflesso incondizionato che ordina al muscolo di reagire ad una tensione brusca con una rapida contrazione, con elevato rischio di trauma muscolare).È un sistema di stretching vecchio e ormai accantonato per la sua pericolosità. Il metodo è molto semplice: si arriva in posizione di allungamento e poi si inizia a molleggiare.
Stretching dinamico
Questo sistema è consigliato in programmi sportivi in cui sono previsti movimenti ad elevata velocità, poiché agisce sull’elasticità di muscoli e tendini. Il muscolo agonista contraendosi rapidamente tende ad allungare il muscolo antagonista (il muscolo che in questo esercizio vogliamo allungare):si effettuano, quindi, movimenti a “rimbalzo” con una certa rapidità. La tecnica consiste nello slanciare in modo controllato le gambe o le braccia, in una determinata direzione, senza molleggiare, rimbalzare o dondolare.
Stretching statico
È il sistema di stretching più conosciuto, quello fatto conoscere da Bob Anderson. Questo sistema di stretching, con le sue posizioni e il suo modo di respirare, prende spunto dallo yoga e fonda la sua pratica in esercizi di stiramento muscolare allo scopo di mantenere il corpo in un buono stato di forma fisica. Si raggiunge l’allungamento muscolare tramite posizioni di massima flessione, estensione o torsione. Queste posizioni devono essere raggiunte lentamente in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso da stiramento. Raggiunta la posizione di massimo stiramento comoda, tale posizione va mantenuta per un tempo da 15 a 30 secondi ed è importante non superare la soglia del dolore.
Stretching statico attivo
Gli esercizi di stretching statico attivo consistono in esercizi eseguiti con ampiezza di movimento e sostenendo l’arto o il segmento corporeo contraendo isometricamente i muscoli agonisti.
P.N.F.
Deriva dalle parole inglesi “Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation” che in italiano significa “facilitazione propriocettiva neuromuscolare”. Questo sistema di stretching è diviso in quattro tempi:
1. Si raggiunge il massimo allungamento del muscolo in modo graduale e lento.
2. Si esegue una contrazione isometrica per circa 15/20 secondi (sempre in posizione di massimo allungamento).
3. Rilassamento per circa cinque secondi.
4. Si allunga nuovamente il muscolo (contratto precedentemente) per almeno 30 secondi.
L’intero procedimento è da ripetere per due volte. Questo tipo di stretching, viene usato molto nella terapia di riabilitazione.
Respirazione
È importante ricordare che qualsiasi sistema di stretching si stia attuando, la respirazione deve essere normale e tranquilla. Non bisogna mai trattenere il respiro durante un esercizio di allungamento. Lo scopo di una corretta respirazione è importante perché una buona ossigenazione attenua lo stato di tensione dell’atleta fino a portarlo ad uno stato di equilibrio delle sue funzioni fisiologiche e quindi anche del tono muscolare. La posizione deve permettere una corretta respirazione. Se la posizione mantiene il muscolo in un’eccessiva tensione è probabile che la respirazione diventi affannosa o difficoltosa, in questo caso è importante diminuire la tensione finché la respirazione non diventerà naturale. La concentrazione deve essere sia sulla respirazione, sia sull’esercizio che si sta attuando.
Stretching per chi?
Come abbiamo visto esistono vari tipi di stretching e generalmente tale attività viene praticata da tre categorie di persone: gli sportivi, le persone che necessitano cure riabilitative e le persone “normali” che vogliono riconquistare una forma perduta da vari anni. Generalmente i chiropratici lavorano con le ultime due categorie a meno di essere, come nel mio caso, anche specializzati in chiropratica sportiva. Una serie di esercizi appropriati è fondamentale, in alcuni casi, nel coadiuvare la terapia “aggiustativa” che il chiropratico mette in atto con il paziente e permetterà sia di mantenere l’effetto degli “aggiustamenti” che di velocizzare il tempo della risoluzione del problema.
Benefici
È utile indicare i benefici che lo stretching porta sia a livello di prestazione sportiva sia sull’efficienza fisica di tutti i giorni in modo da invogliare i lettori a cominciare in modo indolore e semplice a rimettersi in forma e migliorare il proprio benessere fisico.
Benefici sul sistema muscolare e tendineo:
• Aumenta la flessibilità e l’elasticità dei muscoli e dei tendini.
• Migliora la capacità di movimento.
• In alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica.
• Può prevenire traumi muscolari ed articolari.
Benefici sulle articolazioni:
• Attenua le malattie degenerative.
• Stimola la “lubrificazione” articolare.
• Mantiene “giovani” le articolazioni, rallentando la calcificazione del tessuto connettivo.
Benefici sul sistema cardiocircolatorio e respiratorio:
• Diminuisce la pressione arteriosa.
• Favorisce la circolazione.
• Migliora la respirazione.
• Aumenta la capacità polmonare.
Benefici sul sistema nervoso:
• Sviluppa la consapevolezza di sé.
• Riduce lo stress fisico.
• Favorisce la coordinazione dei movimenti.
• È rilassante e calmante.
