A parte la normale ginnastica da camera, sono particolarmente utili alla donna incinta alcuni esercizi particolari, destinati a preparare i muscoli che saranno direttamente interessati all’evento del parto. Questa ginnastica viene detta psicoprofilattica perché aiuta la donna a prendere coscienza del proprio corpo, a imparare a rilassare o contrarre i muscoli dell’addome quando è necessario, a controllare le sensazioni dolorose mediante una corretta respirazione e quindi ad affrontare il parto con maggiore tranquillità e consapevolezza. Si tratta di una serie di esercizi di rilassamento che abituano a controllare le contrazioni uterine e a ridurre la tensione, di grande aiuto nella fase di dilatazione e di espulsione, e di esercizi respiratori che, oltre ad aiutare la partoriente ad esercitare la necessaria pressione, forniranno maggiori quantità di ossigeno. Infatti la respirazione ventrale, dilatando l’addome, sarà preferibile nella prima parte del travaglio, perché aiuta il rilassamento e allevia i dolori, mentre la respirazione toracica sarà preziosa al momento dell’espulsione, quando è necessario esercitare una forte spinta. Ogni donna dovrebbe seguire il corso psicoprofilattico di preparazione al parto e ripetere a casa, due volte al giorno per un massimo di un quarto d’ora, a partire dal quarto mese di gravidanza, gli esercizi che spieghiamo qui di seguito.
- Stando supina sul dorso, molto rilassata, con un cuscino sotto la nuca e uno sotto le ginocchia, tenete le braccia lungo i fianchi, leggermente scostate dal corpo, e le gambe leggermente divaricate. Rilassatevi completamente, quindi iniziate la respirazione prima addominale e poi toracica, impegnando prima i muscoli dell’addome e poi quelli del torace.
- Sdraiatevi sul dorso con le braccia lungo i fianchi. Piegate le gambe unite a squadra verso sinistra. Inspirando lentamente spostate le ginocchia, sempre unite, verso il fianco destro; lasciatele cadere a terra lentamente, espirando.
- Sdraiatevi sul dorso con le ginocchia sollevate a squadra e con le braccia lungo i fianchi e i piedi appoggiati sul pavimento. Spostate il peso del corpo dall’osso sacro alle vertebre lombari, sollevando i glutei e rimanendo appoggiate sulle spalle. Ripetete l’esercizio una decina di volte.
- Sdraiatevi sul dorso con le gambe leggermente divaricate e piegate a squadra, dondolandovi leggermente sull’osso sacro e respirando lentamente.
- Distendete una gamba e piegate l’altra in fuori in modo che la pianta del piede arrivi all’altezza del ginocchio della gamba stesa. Alternate il movimento su un fianco e sull’altro per una decina di volte.
- Sdraiatevi rilassate sul dorso con braccia e gambe tese. Sollevate dapprima una gamba in alto, inspirando. Poi incrociatela sull’altra gamba, espirando, fino a toccare il suolo con il piede, riportatela in alto inspirando e appoggiatela lentamente a terra, espirando. Le spalle dovrebbero rimanere ferme a terra. Ripetete l’esercizio 10 volte in tutto per entrambe le gambe.
- Sdraiatevi sul dorso con braccia e gambe tese. Sollevate una gamba in alto ad angolo retto inspirando e quindi abbassatela lentamente espirando. Ripetete questo esercizio per una decina di volte, alternando le gambe.
- In ginocchio con le mani appoggiate sul pavimento, dapprima raddrizzate bene la schiena tenendo la testa sollevata in avanti, inspirando. Poi incurvate la schiena e passate la testa tra le braccia espirando, per poi tornare lentamente inspirando nella posizione iniziale. Ripetete l’esercizio una decina di volte.
